Gesund und fit durch die richtige Ernährung

Mindestens 50% des Trainingserfolges hängt von der richtigen Ernährung ab. Ob die Ernährung nun einen Anteil von 40%, 50% oder gar 60% am Trainingserfolg hat, sei dahingestellt - zweifellos kommt ihr aber eine weitaus größere Bedeutung zu, als viele Sportler ahnen mögen.
"Man ist was man ißt"
In der Tat ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor für das äußere Erscheinungsbild
sowie auch für das Wohlbefinden. Zahlreiche Zivilisationskrankheiten sind alleine darauf
zurückzuführen, daß man sich Jahre lang nicht richtig ernährt hat. Der Körper reagiert allerdings
nicht gleich. Erst mit zunehmenden Lebensaltern kommt es zu mehr oder weniger ernsthaften Krankheiten.

- Gute Nahrung, schlechte Nahrung
- Eiweiß und Aminosäuren
- Kohlenhydrate
- Fette
- Vitamine
- Mineralstoffe und Spurenelemente
- Wie viel darf ich wiegen?
- Mein täglicher Kalorienbedarf

Körpergewicht senken und die Lebensqualität steigern

Gute Nahrung, schlechte Nahrung

Nachfolgend die wichtigsten Gründe ernährungsbedingter Krankheiten:
- Zu hoher Konsum von zuckerhaltigen Speisen: Süßigkeiten, Kuchen, gesüßten Limonaden, raffinierter Zucker.
- Zu hoher Konsum von raffinierten Kohlenhydraten: Alle Produkte aus weißem Auszugsmehl, Weißbrot, Brötchen etc.
- Zu hoher Fettkonsum: Die Folge ist ein zu hoher Cholesterin- und Blutfettspiegel.
- Zu hoher Alkoholverbrauch: Der Energiegehalt alkoholischer Getränke ist sehr hoch (Leber wird geschädigt).
- Zu geringer Konsum von komplexen Kohlehydraten: Vollkornprodukte, Vollkornreis und Kartoffeln.

Ist naschen verboten?
Zucker macht dick, zehrt an den Zähnen, entzieht dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Viele Süßigkeiten, vor allem Schokolade und Croissants, sind nicht nur süß - sie sind auch sehr fett.
Obst ist immer eine gesunde Alternative, um auf den süßen Geschmack zu kommen und dennoch Kalorien zu sparen.

Süße Sachen mit wenig Fett: Gummibärchen, Mohrenköpfe, Lakritze, Götterspeise und Löffelbiscuits. Übrigens: Der Süszlig;hunger reguliert sich selbst, wenn Sie Ihren Körper reichlich mit vollwertigen Kohlenhydraten versorgen.

Die besten Kohlenhydratquellen: Apfelmus, Rosinen, Datteln, Bananen, Kartoffeln, Naturreis,
Nudeln (Ei frei) und Zwieback.

Eiweiß und Aminosären

Bevor Sie zunehmen, abnehmen oder sich einfach richtig ernähren, müssen Sie zunächst über einige Prinzipielle Dinge Bescheid wissen. Was sind die Unterschiede zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten? Was sind Aminosäuren und wozu braucht der Körper Vitamine und Spurenelemente?

Eiweiß: Das Eiweiß, wissenschaftlich auch "Protein" genannt besteht aus 22 einzelnen Aminosäuren. Alle Eiweiße, welche sich im menschlichen Körper befinden sind aus diesen 22 Aminosäure-Bausteinen zusammengesetzt, wobei die Verknüpfung der Bausteine jeweils unterschiedlich ist. In dem Eiweiß der Muskelfasern z. B. sind die Aminosäuren auf auf eine andere Art miteinander verknüpft wie in dem Eiweiß der Haut. Damit der Körper nun eigenes Eiweiß zur Regeneration bzw. zum Aufbau neuer Substanz herstellen kann, muß man ihm dieses mit der Nahrung zuführen. Da es allerdings nur sehr selten der Fall ist das alle 22 Aminosäuren in einer optimalen Zusammensetzung enthalten sind, kommen wir zu einem sehr wichtigen Begriff, der "biologischen Wertigkeit". Sie besagt, wieviel körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.

Biologische Wertigkeit einiger Nahrungsmittel:Ei 94-97, Vollmilch 62-100, Rindfleisch 67-84, Fisch 94, Hafer 88, Roggen 60, Reis 67-88, Mais-Mehl 24, Weizenmehl 40-70,Kartoffel 60-80.

Wie bereits erwähnt, setzen sich die Eiweiß-Moleküle aus 22 verschiedenen essentiellen und nichtessentiellen Aminosäuren zusammen. Der Körper verfügt über die Fähigkeit, 14 dieser Aminosäuren selbst herzustellen. Die anderen 8 Aminosäuren müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, diese nennt man "essentiel". Wer sich also einseitig ernährt, läuft Gefahr, daß in seiner Nahrung einige essentielle Aminosäuren fehlen, so daß es schliesslich zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Die 8 essentiellen Aminosäuren: Lysin, Valin, Leucin, Methionin, Isoleucin,Threonin, Phenylalanin und Tryptophan.

Die 14 nicht essentiellen Aminosäuren: Histidin, Arginin, Cystin, Cystein, Tyrosin, Alanin, Serin, Glutamin, Glutaminsäure, Asparagin, Asparaginsäure, Glydin, Prolin und Ornithin.

Hier bieten Nahrungskonzentrate die Chance, eine an und für sich unausgewogene Ernährung wieder ausgewogen zu machen, weil sie diese Ernährung um genau die fehlenden Aminosäuren ergänzt, welche in der Nahrung nicht oder zu wenig enthalten sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen chemisch gesehen aus den Bestandteilen, Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Je nachdem, aus wievielen Molekülen das Kohlenhydrat zusammengesetzt ist, spricht man von einfachen,zweifachen oder mehrfachen (komplexen) Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers. In einer ausgewogenen Ernährung sollte die Hälfte bis zweidrittel des Tagesbedarfs an Kalorien von Kohlenhydraten gedeckt werden. Dabei ist es wichtig, daß dieser Tagesbedarf nicht mit einfachen Kohlenhydraten sondern mit komplexen Kohlenhydraten gedeckt wird.

Einfache Kohlenhydrate: Industriezucker, Traubenzucker, Fruchtzucker und alle Nahrungsmittel, in denen dieser Industriezucker enthalten ist, z.B. Schokolade, Speiseeis, Kuchen, Pralinen usw. Der Einfachzucker geht sehr schnell ins Blut, erhöht den Blutzuckerspeigel und sorgt für einen kurzen Energieschub. Je Höher der Blutzuckerspiegel aber ist, desto mehr Insulin setzt der Körper frei, um diesen hohen Blutzuckerspeigel wieder herabzudämpfen. Die Folge ist, daß der Blutzuckerspiegel sehr schnell auf dem alten niedrigen Wert zurück gefallen ist und sich erneut Hungergefühle einstellen.

Zweifache Kohlenhydrate: Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Lactose) und Malzzucker (Maltose).

Komplexe Kohlenhydrate: Pflanzliche & Tierische Stärke (Polysaccharide) z.B. Vollkornbrot, Obst, Müsli. Polysaccharide sind für die menschliche Ernährung die wichtigsten Kohlenhydrate. Diese müssen vor der Resorption zunächst durch Enzyme in Monosaccharide aufgespalten werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspeigel nur mäßig an und es erfolgt keine Gegenreaktion des Körpers. Die Folge ist eine gleichmäßig, hohe Energiebereitstellung für längere Zeit.

Fette

Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Körperfetten: Dem Reservefett, welches sich der Körper für Notzeiten angelegt hat und dem Fett, welches als natürliches Stützgewebe eingelagert ist.. Desweiteren spielt das Fett als Vitamnidepot eine wichtige Rolle, den manche Vitamine (Vitamine A,D,E und K) sind fettlöslich und können nur verwertet werden, wenn Fett im Körper vorhanden ist. Fett wird immer dann gebildet, wenn weniger Energie verbraucht als zugeführt wird. Ein Pfund Körperfett enthält etwa 3500 Kalorien. Dabei ist es gleichgültig, in welcher Form die 3500 Kalorien eingenommen wurden. Jeder Nährstoff enthält eine bestimmte Menge an Kalorien: Fett ca. 9000 kcal/kg, Kohlenhydrate und Eiweiße je ca. 4000 kcal/kg und beim Alkohol sind es ca 7000 kcal/kg.

Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind vom Körper nur schwer in kleine Bestandteile aufzuspalten. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel. Ungesättigte Fettsäuren dagegen werden im Körper leichter aufgespalten und steigern den Cholesterinspiegel deutlich weniger als gesättigte Fettsäuren.

Lebensmittel mit besonders hohem Cholesteringehalt: Eigelb 1400 mg, Niere 350 mg, Butter 250 mg, Leber 190 mg, Krabben 150 mg pro 100 gr Lebensmittel.

Gesättigte Fettsäuren sind enthalten in: Fleisch, Eigelb, Butter, Sahne, Milch und Schweinefett.

Ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in: Nüssen, Oliven, Olivenöl, Margarine, Fisch und in kaltgepreßten Ölen.

Vitamine

Vitamin A: Schützt die Schleimhäute und ist für die Augenfunktion zuständig. Bei Vitamin-A-Mangel können Sehstörungen auftreten, desweiteren wird die Bildung von Karies gefördert. Vitamin A ist Enthalten in: Karotten, Eigelb, Leber, Leberwurst, Spinat und Petersilie.

Vitamin B1: Beinflußt den Kohlenhydratstoffwechsel sowie die Funktion des Nervensystems. Bei Vitamin-B1-Mangel treten Funktionsstörungen des Nervensystems auf. Vitamin B1 ist enthalten in: Getreidekeimen welche in der ursprünglichen Form belassen wurden.

Vitamin B2: Steuert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Mangelerscheinungen machen sich in Form von Entzündungen der Haut und der Schleimhäute bemerkbar. Vitamin B2 ist enthalten in: Milch, Eiern, Vollkornprodukten, Schweine- und Geflügelfleisch sowie in Fisch.

Vitamin B6: Steuert ebenfalls den Stoffwechsel, zudem beeinflußt es die Bildung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems.

Vitamin B12: Wie auch die anderen Vitamine des B-Komplexes sorgt es für eine einwandfreie Funktiondes Nervensystems sowie für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiwei&szlig.

Vitamin C: Vitamin C ist an der Blutbildung sowie am Stoffwechsel beteiligt und lindert Erkältungskrankheiten. Eine Überdosierung ist praktisch nicht möglich, da das überschüssige Vitamin C vom Körper ausgeschieden wird. Vitamin C ist enthalten in: Obst, Gemüse und Kartoffeln.

Vitamin D: Vitamin D wird unter Einfluß der Sonnenstrahlung gebildet und ist für das Knochenwachstum verantwortlich. Bei Vitamin-D-Mangel neigt man eher zu Knochenbrüchen.

Vitamin E: Vitamin E hat eine wichtige Funktion für den Muskel-Stoffwechsel, es unterstützt die Konzentration- und Merkfähigkeitv und wirkt stimulierend. Vitamin E kommt ist enthalten in: Margarine, Eier, Vollkornbrot, Erbsen und Sojabohnen.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Wenn man zwischen Mineralstofen und Spurenelementen unterscheidet, so geschieht dies wegen des unterschiedlichen Tagesbedarfs. Dieser beträgt bei Natrium 2-3g/Tag, daher rechnet man Natrium zu den Mineralstoffen. Fluor dagegen mit einem Tagesbedarf von nur ca. 1 g/Tag rechnet man zu den Spurenelementen.

Eisen: Eisen ist verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut und in den Zellen.

Flour: Flour ist in Kartoffeln enthalten und ist bedeutsam für die Verhütung von Karies. Flour härtet den Zahnschmelz.

Kalium und Magnesium: Diese Elektrolyte sind bedeutsam für die elektrische Leitfähigkeit im Herzen und in den Nerven.

Kalcium: Kalcium ist für den Knochenbau und die Zähne bedeutsam. Ferner beeinflußt Kalcium den Stoffwechsel, die Blutgerinnung und die Reizweiterleitung in den Nerven.

Mangan: Mangan ist für die Gesunderhaltung von Bindegewebe und den Gelenken verantwortlich, desweiteren verringert es die Verletzungsanfälligkeit. Ebenso werden die Bildung von Blutfarbstoff und die sexuellen Funktionen von Mangan beeinflußt.

Natrium: Da wir unsere Speisen in der Regel viel zu stark salzen, sind Mangelzustände eher selten geworden. Wenn man von Muskelkrämpfen geplagt wird, lassen sich diese nur mit Wasser und Natrium beheben, nicht aber mit Magnesium, wie manche immer noch meinen.

Phosphor: Neben Magnesium und Kalcium ist Phosphor für die Festigkeit der Knochen verantwortlich.

Jod: Bei Jodmangel kommt es zu Kropfbildung und Kretinismus. Besonders jodreich sind Seefische und Spinat.

Zink: Zink ist ein wichtiger Aktivator von vielen Enzymen, und hat wichtige Funktionen bei der Insulinspeicherung. Mangelerscheinungen machen sich durch Appetitlosigkeit, Wachstumsverzögerung und verzögerter Wundheilung bemerkbar.

Wieviel darf ich wiegen?

Die früher übliche Formel Körpergröße in Zentimetern minus 110 für das Idealgewicht ist nicht mehr zeitgemäß,da sie unrealistische und unsinnige Gewichtsvorstellungen ergab. Der BMI-Index gilt derzeit als der aussagestärkste Index für Übergewicht. Diesen Index kann man wie folgt berechnen: Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Metern mit sich selbst (z.B. 1,74 x 1,74 = 3,02). Dann nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm (z.B. 78 Kg) und teilen ihn durch die zuvor errechnete Zahl. In diesem Beispiel also 78 geteilt durch 3,02 = 25,76. Ein Ergebniss, welches im oberen Bereich des Normalgewichts liegt.

So interpretieren Sie Ihren BMI-Wert

Unter 18: Sie wiegen viel zu wenig. Es könnte eine Tendenz zur Magersucht vorliegen.
18 bis 20: Sie sind an der unteren Grenze.
20 bis 25: Ihr Gewicht liegt im grünen Bereich. Ihr Körpergröße-Gewichts-Quotient ist optimal.
25 bis 30; Leichtes bis mittleres Übergewicht. Wenn keine gesundheitlichen Probleme bestehen, ist es noch akzeptabel.
30 bis 40: Sie belasten Ihren Stoffwechsel, Kreislauf und Ihr Knochengerüst. Sie sollten aus gesundheitlichen Gründen abnehmen.
über 40: Sollte Ihr BMI so hoch liegen, benötigen Sie eine individuelle, ärztlich betreute Therapie.

Natürlich sind die angegebenen Werte für Normal- und Idealgewicht relativ grobe Vereinfachungen. Ein Sportler bzw. ein Bodybuilder, dessen Ehrgeiz darin besteht, Muskeln aufzubauen ,wird die Dinge etwas anderst sehen. Es kommt eben immer auf den Standpunkt an.

Mein täglicher Kalorienbedarf

Man unterscheidet zwischen dem Grund- und Arbeitsumsatz. Unter dem Grundumsatz versteht man die Energiemenge, welche der Körper braucht, um seine Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Dieser Grundumsatz lässt sich nach folgender Formel berechnen: Grundumsatz = Körpergewicht in Kilogramm x 24 Diese Formel hat nur ungefähren Charakter, denn der Grundumsatz ist von verschiedenen Faktoren wie z.B. das Geschlecht, das Alter, der körperlichen Konstitution etc. abhängig. Je höher der Fettanteil im Körper desto niedriger ist der Grundumsatz, denn das Fett wirkt wie ein Wärmeisolator.

Hinzu kommt der Mehrbedarf an Kalorien durch die beruflichen und sportlichen Aktivitäten. Nachfolgend einige Beispiele für den Arbeitsumsatz pro Stunde, welcher dem Grundumsatz hinzuzurechnen ist:
Schlafen 0 kcal, Liegen 20 kcal, Sitzen 20 - 50 kcal, Stehen 50 - 80 kcal, Büroarbeit 90 - 100 kcal, Schwere körperliche Arbeit 150 - 250 kcal, Spazierengehen je nach Tempo 150 - 250 kcal, Jogging 500 kcal,Gymnastik 250 - 350 kcal, Schwimmen 550 kcal, Tennis 400 kcal, Radfahren (langsam) 200 kcal, Radfahren (schnell) 450 kcal, Tanzen 350 kcal.

Wer abnehmen will, muß dem Körper einfach weniger Kalorien zuführen, als er im Laufe des Tages benötigt. Der Körper ist dann gezwungen, auf sein Fettdepot zurückzugreifen, um den Energiemangel auszugleichen. 1 Pfund Körperfett enthält ca. 3500 Kalorien. Wer jeden Tag nur 500 Kalorien weniger zu sich nimmt als er benötigt, verliert im Laufe einer Woche zwangsläufig 1 Pfund Fett, denn 500 Kalorien pro Tag multipliziert mit 7 Wochentagen ergibt genau 3500 Kalorien = 1 Pfund Fett.

Diäterfolg bedeutet für die meisten: in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Kilos abzuspecken. Und eben genau das ist der Fehler: Genauso wie die Speckröllchen nicht über Nacht gekommen sind, werden sie auch nicht auf die schnelle verschwinden.

Druckpunkte bei Kopfschmerzen

Die Medizin ist bis vor zehn Jahren davon ausgegangen, dass Muskelverspannungen im Nacken- und Kieferbereich die Spannungskopfschmerzen verursachten. Inzwischen würden Störungen der körpereigenen Schmerzverarbeitung als Ursache vermutet: Das Gehirn melde Schmerz, obwohl dafür eigentlich kein Grund besteht.
Stress und Sorgen sollen die häufigsten Auslöser von Spannungskopfschmerzen sein. Stress bringe die Betroffenen in einen tückischen Teufelskreis: Das Gehirn erkenne einerseits wegen der gestörten Schmerzkontrolle nicht, dass Stress eigentlich kein Grund für Schmerzen sei. Durch die dennoch wahrgenommenen "Schmerzen" käme es wiederum zu einer Verkrampfung der Gesichts- und Halsmuskeln und zu neuen Schmerzen.
Was liegt näher, als die Schmerzbereitschaft in solchen Fällen zu senken. Das heißt: Stress abbauen. Die Traditionelle Chinesische Medizin geht davon aus, dass Stress zu einer schmerzhaften und krankmachenden Blockade der Energiebahnen führt, die durch Akupunktur gelöst werden kann.
Kru Yai empfiehlt zur Selbstbehandlung die einfache Akupressur, die ebenfalls schmerzhafte Energieblockaden lösen soll. Also ein Mittel, das Sie bei einem akuten Kopfschmerzanfall immer zur Hand haben. Um die gestörte Energiebahn zu finden, müssen Sie zunächst folgende Kopfdruckpunkte auf Druckschmerzempfindlichkeit prüfen, empfiehlt "Natur & Gesundheit":

Yin Tang (Siegelhalle): in der Mitte Ihres Gesichts zwischen den Augenbrauen

Zan Zhu (Zusammengelegter Bambus): in der kleinen Grube am inneren Ende der Augenbraue

Yang Bai (Die Weiße des Yang): eine Daumenbreite über der Mitte der Augenbraue

Tong Zi Liao (Kellerloch der Pupille): in der Mulde neben dem äußeren Augenwinkel

Tou Wei (Haltebahn): im Stirn-Schläfenwinkel

Tai Yang (Großes Yang): in der Mitte der Schläfengrube Shuai Gu (Oberer Punkt des Ohres): Wenn Sie Ihre Ohrmuschel nach vorne klappen,  befindet sich der Punkt zwei Finger breit über Ihrer Ohrspitze

Feng Chi (Teich des Windes): am Übergang des Hinterkopfs zum Hals in der Kuhle seitlich vom Muskelstrang

Sobald Sie die druckempfindlichen Punkte lokalisiert haben, sollen Sie nur diese ca. 1 Minute lang mit zunehmendem Druck und kreisenden Bewegungen mit der Fingerkuppe Ihres Zeige- oder Mittelfinger massieren. Wiederholen Sie die Behandlung alle 15 Minuten, bis Besserung eintritt.
Die Traditionelle Chinesische Medizin betrachtet Spannungskopfschmerzen als Folge von zu viel Hitze und setzt zur Kühlung und Linderung gerne "Tigerbalsam" ein: eine scharfe und zugleich kühlende Mixtur aus Kampfer, Menthol sowie Nelken-, Cajeput- und Pfefferminzöl. Tigerbalsam wird dünn auf die betroffenen Stellen aufgetragen, zum Beispiel auf Schläfen, Stirn, Haaransatz oder auch Nacken. Sie bekommen Tigerbalsam unter anderem in Apotheken.
Viele von Spannungskopfschmerzen betroffene Menschen schwören zudem auf einen kühlenden kalten Waschlappen zur Linderung der Schmerzen, den Sie ins Genick oder auf die Stirn legen sollen.

Tipps für eine Entschlackungskur

Unsere Expertentipps für eine erfolgreiche Entschlackungskur:
 
1.      Viel trinken und schwitzen:
Zur Ausschwemmung der Schlackenstoffe aus dem Gewebe sollten Sie täglich 3-4 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Spargel Kapseln beschleunigen den Abtransport der Schlacken, bringen die Körpersäfte wieder in Fluss und wirken zusätzlich sanft abführend. Außerdem sind regelmäßige Saunagänge zur Entgiftung und Anregung des Kreislaufes empfehlenswert.
2.      Süßwasseralgen:
Die Süßwasseralge Spirulina (enthalten in Spirulina Kapseln) ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen, die zur Ausleitung von den Körper belastenden Substanzen notwendig sind, unterstützt die Entschlackungsarbeit und beeinflusst die Abwehrkräfte positiv.
3.      Harnwege reinigen:
Brennnessel Kapseln fördern die Verdauung und regen die Nierentätigkeit an, wodurch die ableitenden Harnwege durchgespült und von innen gereinigt werden. Außerdem wirkt die Brennnessel ebenfalls entschlackend und entwässernd.
4.      Verdauung anregen:
Eine bewährte Natursubstanz zur Anregung der Verdauung und zur Entschlackung ist der Apfelessig. Apfelessig Kapseln wirken außerdem sanft abführend und gleichzeitig appetitmindernd.
5.      Säure-Basen-Haushalt-Balance:
Die in den Säure-Basen-Mineral Kapseln enthaltenen Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Natrium schützen vor der Ablagerung von sauren Stoffwechselprodukten im Körper und bringen Ihren Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht.
6.      Viel Bewegung:
Leichter Ausdauersport reicht aus, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Ablagerungen im Fettgewebe abzubauen. Zur Beschleunigung des Fettabbaus empfehlen wir L-Carntin Kapseln.
7.      Ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung:
Nehmen Sie leichte, ausgewogene und balaststoffreiche (viel Gemüse) Mahlzeiten zu sich und versorgen Sie Ihren Körper täglich mit einer hochwertigen Kombination aus Vitaminen und Mineralstoffen mit Multi Vitamin Mineral Kapseln.
8.      Wenig Stress:
Vermeiden Sie Stress und versuchen Sie sich so oft als möglich zu entspannen (zum Beispiel an Wellness - Wochenenden mit Saunagängen). Außerdem gelten Magnesium, OPC und B-Vitamine als effektive Stressbremsen.

Über Aminosäuren

Aminosäuren helfen bei Depressionen

Depressive Stimmungen können durch ein optimiertes und individualisiertes Aminosäuren-Präparat verringert werden. Ein Ungleichgewicht von Aminosäuren kann zur Drosselung der Eiweißsynthese und in Folge zu Müdigkeit, depressiver Stimmungslage, Konzentrationsschwierigkeiten und verminderter Immunabwehr führen. „Ein Mangel an Aminosäuren entsteht zum Beispiel durch Stress, Krankheiten oder Wachstums- und Alterungsprozesse“, erläutert Univ.-Prof. Dr. Jürgen Spona, wissenschaftlicher Leiter der Firma Vitalogic. „Durch eine geregelte Zufuhr von Aminosäuren wird sowohl die physische als auch die mentale Leistungsfähigkeit des Körpers gestärkt.“

Muskelverletzung = THERAPIE =

Muskelverletzungen

Muskelverletzungen

Muskelverletzungen kommen besonders häufig beim Sport vor. Sie können entstehen, wenn die Sporttreibenden unzureichend trainiert sind, wenn sie ihre Muskulatur nicht genügend aufgewärmt haben oder wenn sie übermüdet sind.

Der Schweregrad der Verletzungen reicht vom harmlosen Muskelkater bis hin zu einem Riss ganzer Muskelstränge. Gerade bei schweren Verletzungen wie Muskelrissen oder Muskelprellungen kann mithilfe richtig durchgeführter Erstmaßnahmen und einer verordneten Sportpause die Zeit bis zur völligen Wiederherstellung erheblich verkürzt werden. Sorgfältiges Aufwärmen vor dem Training minimiert das Risiko für Muskelverletzungen.

Muskelverletzungen: Definition

Muskelverletzungen können unterschiedlich schwer sein: Vom harmlosen Muskelkater über Zerrungen der Muskulatur, Muskelprellungen bis hin zu Muskelfaser- und Muskelrissen. Muskelverletzungen gehören mit bis zu 30 Prozent zu den häufigsten Verletzungen im Breiten- und Spitzensport. Muskelverletzungen werden sehr häufig unterschätzt und auch die vom Arzt empfohlenen Sportpausen werden sehr oft ignoriert.

Anatomie

Es gibt über 300 verschiedene Muskeln im menschlichen Körper. Dabei besteht jeder einzelne Muskelstrang wiederum aus Tausenden von Muskelfasern. Die Dicke dieser Fasern schwankt zwischen neun und 100 Mikrometern (1 Mikrometer = ein Tausendstel Millimeter), während ihre Länge zwischen nur wenigen Mikrometern und mehreren Zentimetern variiert. Zwischen den einzelnen Fasern befinden sich kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sowie Nervenfasern und Bindegewebe. Das Bindegewebe fasst die einzelnen Fasern zu Muskelfaserbündeln zusammen. Diese Faserbündel wiederum werden von einer bindegewebsartigen Struktur, der Muskelfaszie, umhüllt und bilden so einen gut abgrenzbaren Einzelmuskel.

Im menschlichen Körper gibt es drei Arten von Muskelgeweben, die aufgrund ihres Aussehens unter dem Mikroskop in zwei Gruppen – glatte und quergestreifte Muskulatur – unterteilt werden.

Glatte oder unwillkürliche Muskulatur

Glatte Muskulatur findet sich in Hohlorganen wie Blase oder Darm sowie in den Blutgefäßen. Sie kann nicht willentlich beeinflusst werden, arbeitet völlig autonom und unwillkürlich.

Quergestreifte oder willkürliche Muskulatur

Die quergestreifte oder willkürliche Muskulatur ist für die körperliche Bewegung wichtig, weil diese Art von Muskeln willentlich beeinflusst werden kann. Dieses auch als Skelettmuskulatur bezeichnete Gewebe macht bis zu 40 Prozent des Körpergewichts aus.

Herzmuskulatur

Die Herzmuskulatur nimmt eine Sonderstellung ein. Sie zählt zwar auch zur quergestreiften Muskulatur, unterliegt aber nicht dem Willen.

Muskelfunktion

Damit ein Muskel eine gezielte Bewegung ausführen kann, muss er durch Nervenfasern mit dem Gehirn verbunden sein. Den Befehl, einen Muskel zu bewegen, sendet das Gehirn über das Rückenmark an das periphere Nervensystem. Die Endfasern dieses Systems treten mit dem Muskel über die motorischen Endplatten (Synopsen) in Kontakt.

Hat ein Nervenimpuls diese Endverzweigungsstelle der Nervenzelle erreicht, setzen kleine Speicherbläschen (Vehikel) einen Botenstoff (Acetylcholin) frei. Über die Zellmembran und den so genannten synaptischen Spalt gelangt das Acetylcholin an die Aufnahmestellen (Rezeptoren) der einzelnen Muskelzellen. Nachdem das Acetylcholin mit den Rezeptoren eine chemische Verbindung eingegangen ist, ändert sich für kurze Zeit die Durchlässigkeit der Zellmembranen für elektrisch geladene Natrium- und Kaliumionen. Dadurch verändern sich die elektrischen Spannungsverhältnisse innerhalb der Muskelzellen. Während dieses Vorgangs – auch Depolarisation genannt – schieben sich kleine Eiweißfäden innerhalb der Muskelzelle wie ein Teleskop ineinander und verkürzen dadurch den gesamten Muskel.

Wie viel Kraft ein Muskel ausüben kann, hängt im Wesentlichen von seinem physiologischen Querschnitt ab: Je größer der Gesamtquerschnitt aller Muskelfasern, desto größer ist das Kraftpotenzial eines Muskels. Bei der Hubhöhe kommt es dagegen auf die Länge der jeweiligen Muskelfasern an. Je länger die Fasern, desto größer ist der Bewegungsspielraum eines Muskels. Sowohl der Querschnitt eines Muskels als auch die Länge seiner Muskelfasern sind bis zu einem gewissen Grad durch gezieltes Training beeinflussbar.





Muskelverletzungen: Ursachen

Muskelverletzungen treten sehr häufig beim Sport durch ungenügendes vorheriges Aufwärmen der Muskulatur auf – besonders bei kalter Witterung. Auch ein unzureichender Trainingszustand und Übermüdung können die Ursache dafür sein, dass Muskeln beim Sport verletzt werden.

Muskelkater

Ein Muskelkater wird meist dadurch ausgelöst, dass einzelne Muskelpartien ungewohnt und dauerhaft belastet werden, beispielsweise nach dem Training neuer Bewegungsmuster. Ursache ist nicht – wie lange angenommen – die im Muskel verbliebene Milchsäure (Laktat). Vielmehr werden die typischen Beschwerden durch Mikroverletzungen der Muskelfasern hervorgerufen, die wiederum durch eine unkoordinierte Muskelarbeit bei ungewohnten Bewegungsmustern entstehen.

Muskelzerrung

Die Ursache für eine Muskelzerrung besteht meist darin, dass der entsprechende Muskel bis zu seiner Elastizitätsgrenze überbelastet wird. Dies passiert beispielsweise sehr häufig durch ungeeignetes Schuhwerk, das keine ausreichende Stabilität bietet. Im Gegensatz zu Muskelrissen ist bei einer Zerrung die Grenze der Elastizität jedoch nicht überschritten.

Muskelfaserriss und Muskelriss

Eine Sportart, bei der Muskelfaserrisse und Muskelrisse besonders häufig auftreten, ist der Kurzstreckensprint. Hier wird die gesamte Oberschenkelmuskulatur plötzlich angespannt und nachfolgend extrem belastet. Aber auch bei anderen Sportarten, bei denen die Schnellkraft des Muskels gefordert ist und Beschleunigen und Abbremsen sich immer wieder abwechseln (Squash und andere Ballsportarten), besteht ein hohes Risiko für Verletzungen.

Muskelprellung

Eine Muskelprellung entsteht, wenn ein Muskel gewaltsam gegen einen darunter liegenden Knochen gequetscht wird. Verursacht wird dies vor allem durch starke äußere Gewalteinwirkungen wie Tritte und Schläge gegen die Extremitäten.

Muskelverletzungen: Symptome

Muskelkater

Ein Muskelkater tritt niemals direkt beim Sport auf, sondern setzt erst nach einer gewissen Zeit, meist nach einigen Stunden ein. Die mitunter heftigen Schmerzen können dabei bis zu einer Woche andauern. Zudem können eine oder mehrere Muskelpartien aufgrund der Schmerzen nur stark eingeschränkt beweglich sein. Unter Umständen kann ein Muskelkater die maximale Kraft eines Muskels um bis zu 30 Prozent reduzieren.

Muskelzerrung

Bei einer Muskelzerrung kommt es zu einem plötzlichen krampfartigen, starken Schmerz. Der Muskel ist sofort bewegungsunfähig, weil die Muskelfasern extrem überdehnt sind. Eine solche Schädigung ist jedoch nur mikroskopisch sichtbar. Die Schmerzen und die Bewegungseinschränkung können einen Tag bis mehrere Wochen andauern.



Muskelverletzungen: Therapie

Um einen Muskelkater zu kurieren, sollte der Muskel einen Tag lang geschont und kein Sport getrieben werden. Durch warme Bäder oder Saunagänge wird die betroffene Muskulatur besser durchblutet, was den Heilungsprozess beschleunigt. Besonders während der Schmerzphase sollten keine Massagen durchgeführt werden. Erst wenn der Schmerz etwas abgeklungen ist, sind Lockerungsmassagen und ein gezieltes Muskelaufbautraining sinnvoll. Eine wirksame medikamentöse Behandlung eines Muskelkaters ist nicht bekannt.

Während eine Muskelzerrung nur konservativ behandelt wird, können Muskelfaserrisse und Muskelrisse auch operiert werden. Welche Behandlung bei einer Muskelprellung angewendet wird, hängt davon ab, über welche Fläche sich die Verletzung ausdehnt. Bei Muskelprellungen im Sport ist eine konservative Therapie meist ausreichend, während schwerwiegende Verletzungen mit großflächigen Einblutungen in die Muskulatur eine Operation erfordern können. Welche Therapieform im Einzelfall angewendet wird, hängt vor allem vom Ausmaß der Verletzung ab.


Erstversorgung

Abgesehen vom Muskelkater gilt bei allen Muskelverletzungen, umgehend die sportliche Aktivität abzubrechen. Eine richtige Erstversorgung kann den Heilungsverlauf unter Umständen um mehrere Wochen verkürzen. Damit die Erste-Hilfe-Maßnahmen in der richtigen Reihenfolge ablaufen, dient das so genannte PECH-Schema als Eselsbrücke:

Das PECH-Schema:

P wie Pause: Um weitere Schäden zu vermeiden, sollten direkt nach dem Unfall beziehungsweise sofort nachdem Beschwerden aufgetreten sind, die sportliche Betätigung eingestellt und die betroffene Extremität ruhig gestellt werden. E wie Eis: Um zu verhindern, dass durch einen Bluterguss ( Hämatom) eine Schwellung entsteht, sollte die betroffene Stelle sofort nach dem Unfall mithilfe einer Eisauflage gekühlt werden. Die Kühlung sorgt dafür, dass die verletzte Stelle weniger durchblutet wird. Außerdem sind die Schmerzen umso schwächer, je weniger die betroffene Stelle anschwillt.

C wie Compression: Zusätzlich zur Kühlung kann mit einem elastischen, breitflächigen Kompressionsverband dosierter Druck auf die betroffene Stelle ausgeübt werden. So lässt sich verhindern, dass Blut in das Gewebe fließt und eine weitere Schwellung entsteht. Zudem wird der betroffene Muskel durch den unterstützenden Verband stabilisiert und geschont.

H wie Hochlagerung: Eine weitere Schwellung und Einblutung in das Gewebe kann auch unterbunden werden, indem die verletze Extremität hoch gelagert wird. Da auch das Kreislaufsystem den Gesetzen der Schwerkraft folgt, fließt durch eine möglichst hoch gelagerte Extremität weniger Blut in die Weichteile der verletzten Region, dafür strömt das Blut umso leichter zurück.


Konservative Therapie

Ziel der konservativen Therapie von Muskelverletzungen ist es, das Muskelgewebe möglichst schnell abschwellen zu lassen und Hämatome abzubauen. Es empfiehlt sich, die Extremität hoch zu lagern und kühlende Verbände anzulegen. Durch die Gabe von entzündungshemmenden Medikamenten heilt die Muskelverletzung zwar nicht schneller, doch werden die Beschwerden gelindert. Durch die Ruhigstellung der Muskulatur und Tape-Verbände sollen gerissene Muskelfasern soweit angenähert werden, dass sie selbstständig wieder zusammenwachsen können. Später kommen Maßnahmen der physikalischen Therapie wie Reizstrombehandlung und Lymphdrainagen hinzu.

Operative Therapie

Eine operative Therapie von Muskelverletzungen ist meist notwendig, wenn der Muskelfaserriss größer als ein Drittel des Querschnitts des betroffenen Muskelstrangs ist. Dabei versucht der Chirurg, die gerissenen Muskelfasern wieder zusammenzunähen.

Auch wenn mögliche Hämatome so groß sind, dass der Körper sie nicht selbstständig abbauen kann, sollten diese operativ entfernt werden.

Muskelverletzungen: Verlauf

Wie lange es nach einer Muskelverletzung dauert, bis die Bewegungsfähigkeit wieder vollständig hergestellt ist, hängt entscheidend vom Grad der Schädigung ab. Sind nur einzelne Muskelfasern betroffen, kann nach drei Wochen mit aktiven Dehnübungen – bis an die Schmerzgrenze – begonnen werden. Sollte ein ganzer Muskelstrang gerissen sein, verzögert sich der Beginn der Bewegungsübungen bis zu zwölf Wochen. Genauso verhält es sich mit der Wiederaufnahme einer sportlichen Betätigung. Hier gilt: Je geringer die Verletzung, desto eher kann mit dem Training begonnen werden. Wird der betroffene Muskel zu früh belastet, kann dies jedoch zu einem erneuten Muskelriss führen.

Grundsätzlich ist die Prognose nach Muskelverletzungen gut. Während beim Muskelkater die Beschwerden nach spätestens einer Woche wieder verschwunden sind, kann es bei schweren Verletzungen zu längeren Einschränkungen kommen. Bei einem Muskelriss sollte zum Beispiel je nach Ausmaß der Verletzung bis zu 16 Wochen kein Sport ausgeübt werden. Bei leichten Verletzungen ist mit ärztlicher Genehmigung ein Einstiegstraining schon nach ein bis zwei Wochen wieder möglich. Nach Muskelzerrungen kann das Training im günstigsten Fall schon nach einem Tag wieder aufgenommen werden.

Muskelverletzungen: Vorbeugen

Laufen ist gesund

Eine ungenügend trainierte und überbeanspruchte Muskulatur ist für Muskelkater, Muskelzerrungen sowie Muskel- oder Muskelfaserrisse besonders anfällig. Vorbeugend sollte der Körper langsam an neue Bewegungen gewöhnt werden.

Auch bei gut trainierten Sportlern können Muskelverletzungen auftreten, wenn sie sich vor der sportlichen Betätigung nicht ausreichend aufwärmen. Richtig durchgeführtes Aufwärmen garantiert, dass alle Muskelpartien deutlich besser durchblutet und somit angewärmt sind – die Muskulatur wird elastischer. Im Vordergrund stehen beim Aufwärmen langsame, fließende Bewegungen. Das bewusste Dehnen einzelner Muskeln und Bänder ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings, doch sollte dafür die Muskulatur ebenfalls vorgewärmt sein. Diese Übungen stehen also am Ende einer Trainingseinheit.

Da die Ursache für eine Muskelprellung immer eine äußere, stumpfe Gewaltwirkung ist, sollte vorbeugend bei körperbetonten Sportarten eine Schutzausrüstung getragen werden.

Risiken bei Arzneimitteln

Für Sie gefunden: Risiken bei Arzneimitteln

Für Sie gefunden: Risiken bei Arzneimitteln

Ich habe in den letzten Tagen zwei wichtige Informationen zu Schmerzmitteln gefunden, die ich heute - ohne dass ich sie lange kommentiere - weiterreichen möchte.





Forscher warnen: Aspirin birgt Risiken

Aspirin wird oft Patienten verschrieben, die einen Herzinfarkt hatten. Forscher aus dem englischen Sheffield hatten kürzlich sogar vorgeschlagen, das Mittel täglich einzunehmen, um einem Infarkt vorzubeugen. Jetzt hat eine Studie diese Forscher widerlegt: Das British Medical Journal (BMJ) hat eine Studie veröffentlicht, die zeigt das Menschen trotz regelmäßiger Einnahme von Aspirin keinen besseren Schutz vor dem Infarkt hatten. Die Ärzte warnen sogar vor schweren Nebenwirkungen: Es drohen Magen- und Darmblutungen und auch die Nieren können Schaden nehmen.


Acht Jahre lang Patienten untersucht

Für die Studie haben Wissenschaftler des Cardiovascular Research Institute der Dundee University (Schottland) 1276 Diabetiker mit Arterienerkrankungen untersucht. Diabetiker haben ein höheres Risiko für Herzprobleme als der Rest der Bevölkerung und bekommen auch oft Aspirin verschrieben. Eine Gruppe der Patienten erhielt von den Forschern regelmäßig Aspirin, eine andere Gruppe ein Scheinmedikament (Placebo). Acht Jahre wurden die Patienten beobachtet.


Hohe Dosis kann Magen und Nieren schädigen

Vor Beginn der Studie hatte keiner der Probanden einen Herzinfarkt. Anders danach: Von den Patienten in der Aspirin-Gruppe bekamen 116 einen Infarkt, in der Placebo-Gruppe waren es 117. Eine erhöhte Schutzwirkung durch Aspirin ließ sich nicht feststellen. Die Forscher warnen sogar vor den schweren Nebenwirkungen einer regelmäßigen Einnahme des Medikaments: Es könne zu Blutungen im Magen kommen und zu Schäden an der Niere. Die Ärzte raten gesunden Menschen davon ab, täglich Aspirin einzunehmen.


Große Packungen Paracetamol nur noch auf Rezept

Das Schmerzmittel Paracetamol ist ab dem 1. April 2009 verschreibungspflichtig, wenn in der Packung mehr als zehn Gramm des Wirkstoffs enthalten sind, was etwa 20 Tabletten entspricht. Das meldet die Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände (ABDA). Voriges Jahr hatte es Wirbel um Paracetamol gegeben. Eine Forschergruppe veröffentlichte Daten zu dem Medikament: Diese zeigten, dass Paracetamol bei einigen Patienten zu Leberversagen führte. Außerdem mussten in den vergangenen Jahren immer wieder Menschen mit Vergiftungen durch den Wirkstoff behandelt werden.








Nur kleine Packungen noch erhältlich

Derzeit gibt es in Apotheken noch Großpackungen mit 30 Tabletten zu je 500 Milligramm. Diese werden abgeschafft. Ab 1. April 2009 wird es Paracetamol nur noch in kleinen Packungen rezeptfrei geben. Eine rezeptfreie Packung enthält dann maximal 20 Tabletten zu je 500 Milligramm. Ärzte raten generell, Schmerzmittel nicht länger als drei Tage hintereinander und nicht öfter als an zehn Tagen im Monat einzunehmen. Paracetamol ist auch in einigen so genannten Kombinationsmedikamenten zum Beispiel gegen Erkältungen enthalten. Dadurch könne es zu unbeabsichtigten Überdosierungen kommen.




So gefährlich kann Paracetamol sein

Eine Forschungsgruppe um Dr. Ali Canbay vom Universitätsklinikum Essen beobachtete in einer Studie, dass bei Patienten in der Klinik die Leber versagte, nachdem sie Paracetamol oder Marcumar einnahmen. Marcumar ist ein verschreibungspflichtiger Blutgerinnungshemmer. Die Patienten liefen zum Teil schon bei kleinen Dosierungen gelb an, fielen ins Koma und hatten spontane Blutungen. Meist konnte nur eine Lebertransplantation ihr Leben retten. Canbay forderte deshalb eine generelle Rezeptpflicht für das Medikament.




Übergewichtige besonders gefährdet

Die Ärzte fanden heraus, dass Menschen mit einer Fettleber besonders anfällig waren. Die Forscher glauben, dass die bereits geschädigte Leber nicht mehr in der Lage ist, die Überdosierung von Paracetamol abzubauen. Folge: Die Leberzellen sterben ab, die Leber fällt aus. Auch Frauen waren häufiger betroffen, weil sie häufig unkritisch mit Medikamenten umgehen, vermuten die Ärzte.

Bei Schmerzmitteln den Arzt fragen

Ab einer Dosis von 150 Milligramm Paracetamol pro Kilogramm Körpergewicht kann der Wirkstoff zu Leberversagen führen. In der Studie gab es Einzelfälle, bei denen schon nach der Einnahme von zwei Tabletten Komplikationen auftraten. Die Ärzte in Essen und auch das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) empfehlen deshalb, sich vor der Einnahme von Paracetamol mit einem Arzt zu beraten. Das gelte auch für andere Schmerzmittel.


Bitte bleiben Sie gesund und gehen Sie liebevoll mit sich um!